Stress und was wir mit unserer Atmung dagegen tun können.
Was ist überhaupt Stress?
Auf der biologischen Seite sieht es wie folgt aus:
Stress ist eine komplexe Reaktion des Körpers auf einen Reiz, der als Bedrohung oder Herausforderung wahrgenommen wird. Dies kann zu einer Aktivierung des sogenannten "Kampf-oder-Flucht"-Systems führen, bei dem der Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol freisetzt, um Energie bereitzustellen und die kurzfristige Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Auf der psychologischen Seite:
In der Psychologie wird Stress im Allgemeinen als eine Reaktion des Organismus auf Belastungen oder Anforderungen definiert, die als überfordernd oder herausfordernd wahrgenommen werden. Diese Belastungen können aus verschiedenen Quellen kommen, sei es physische, emotionale, soziale oder psychologische Herausforderungen.
Es handelt sich um einen Prozess, der entsteht, wenn die individuellen Ressourcen einer Person nicht ausreichen, um den Anforderungen einer Situation gerecht zu werden. Dies führt zu einer körperlichen und/oder psychischen Reaktion, die darauf abzielt, mit dieser Herausforderung umzugehen oder sie zu bewältigen.
Stress ist nicht immer und ausschließlich NEGATIV
Die Unterscheidung zwischen Distress und Eustress liegt in der Art und Weise, wie sie wahrgenommen werden. Während Distress als belastend und schädlich betrachtet wird, wird Eustress als förderlich und positiv erlebt. Beide können jedoch unterschiedliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit einer Person haben.
Distress: Dies bezieht sich auf negativen oder schädlichen Stress, der sich in belastenden Situationen oder Umständen manifestiert. Distress kann emotional, physisch oder psychologisch sein und wird oft als unangenehm oder schädlich für das Wohlbefinden empfunden. Beispiele für Distress könnten sein: hohe Arbeitsbelastung, Beziehungskonflikte, finanzielle Probleme oder schwere Krankheiten. Distress kann sich negativ auf die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden auswirken.
Eustress: Im Gegensatz dazu bezieht sich Eustress auf positiven Stress, der als förderlich oder motivierend empfunden wird. Es ist die Art von Stress, die dazu führen kann, dass eine Person sich herausgefordert, motiviert oder aufgeregt fühlt, ohne dass sie sich überlastet oder überfordert fühlt. Eustress kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu steigern, die Kreativität zu fördern und Menschen dabei zu unterstützen, Herausforderungen zu bewältigen. Beispiele für Eustress könnten sein: ein neues Projekt, das Interesse und Engagement weckt, eine aufregende Reise oder die Vorbereitung auf einen Wettbewerb, bei dem man sich herausgefordert, aber nicht überwältigt fühlt.
Die zwei Nervensysteme Sympatikus und Parasympatikus:
Der Sympathikus und der Parasympatikus sind zwei Teile des autonomen Nervensystems, die eine wichtige Rolle bei der Regulation von Körperfunktionen spielen, einschließlich der Reaktion auf Stress.
Sympathikus: Wenn der Körper mit Stress konfrontiert ist, aktiviert der Sympathikus den “Kampf-oder Flucht”-Mechanismus. Er stimuliert die Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin, erhöht die Herzfrequenz, erweitert die Atemwege, steigert den Blutzuckerspiegel und leitet Blut von weniger dringenden Körperfunktionen wie der Verdauung zu den lebenswichtigen Organen und Muskeln. Diese Reaktion ist darauf ausgerichtet, dem Körper die notwendige Energie zu liefern, um mit der stressigen Situation umzugehen.
Parasympatikus: Im Gegensatz dazu ist der Parasympatikus für die Entspannungsreaktion des Körpers zuständig. Er wirkt als Gegenspieler des Sympathikus und ist für Ruhe, Erholung und Regeneration verantwortlich. Wenn die stressige Situation vorbei ist, aktiviert der Parasympatikus die Entspannungsmechanismen des Körpers, senkt die Herzfrequenz, fördert die Verdauung und hilft dem Körper, in einen Zustand der Ruhe zurückzukehren.
Das Gleichgewicht zwischen dem Sympathikus und dem Parasympatikus ist wichtig für die Regulation des Stressniveaus im Körper. Ein gesundes Zusammenspiel ermöglicht es dem Körper, angemessen auf Stress zu reagieren und sich anschließend zu erholen, wodurch ein stabiler Zustand des Wohlbefindens aufrechterhalten werden kann. Störungen in diesem Gleichgewicht können zu anhaltenden Stressreaktionen oder anderen Gesundheitsproblemen führen.
Unsere Atmung und die Ruhe darin
Nun lass uns doch aber auch mal die Atmung anschauen. Wir können mit verschiedenen Atemtechniken den Stress regulieren und unser Nervensystem in die für uns gewünschten Bahnen lenken. Sowohl nach oben, wie aber auch nach unten.
Im Folgenden werde ich zwei Varianten der Atmung beschreiben und kurz erklären. Da es aber auch hier, wie bei allen Themengebieten immer ganz auf die einzelnen Faktoren ankommt, sollte man so etwas immer mit einem Profi ausarbeiten um das Bestmögliche für sich zu erreichen.
Die Boxatmung
Hierbei handelt es sich um eine Atemtechnik, bei der wir uns eine Box oder ein Viereck vorstellen und wir mit unseren Gedanken die Linien in gleichbleibender Geschwindigkeit innerhalb unserer Atmung abfahren. Die Technik wird weltweit bei Rettungskräften geschult, um in kritischen Situationen den Kopf zu bewahren und Ruhe zu finden, so dass jegliches Handeln und alle Entscheidungen nicht übereilt und hektisch getroffen werden. Bei dieser Technik geht es um die Verbesserung der Konzentration und um die Entspannung zu fördern.
Bei diesem Atemzyklus bilden wir eine Art “Atem-Quadrat” oder “Box”, daher der Name “Boxatmung”. Das wiederholen von mehreren Zyklen sorgt dafür eine ruhige und gleichmäßige Atmung aufrechtzuerhalten. Die Boxatmung hilft, den Atem zu regulieren, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen, indem sie eine bewusste und rhythmische Atempraxis fördert.
Das kohärente Atmen
Auch hierbei handelt es sich um eine Technik die darauf abzielt deren Organismus zur Ruhe zu bringen.
Die Grundidee hinter kohärentem Atmen besteht darin, die Atmung auf etwa sechs Atemzüge pro Minute zu reduzieren, was ungefähr einer Atemzyklusdauer von 10 Sekunden entspricht (5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen, jedoch hier ohne Pausen zwischen den Atemzügen). Dieser Rhythmus wird oft als optimale Atemfrequenz für körperliche und emotionale Ausgeglichenheit angesehen.
Die kohärente Atmung hat ihren Ursprung in der Forschung über die Herzratenvariabilität (HRV) und die Zusammenhänge zwischen der Atmung und dem autonomen Nervensystem. Die Idee der kohärenten Atmung wurde in den 1990er Jahren durch Forschungsergebnisse des Herzforschers Dr. Stephen Elliott und des HeartMath Institute weiterentwickelt.
Eingesetzt wird diese vorallem in verschieden Entspannungstechniken, Meditation und Achtsamkeitstechniken.
Beim Anwenden passiert folgendes in unserem System:
Vagusnerv-Aktivierung: Das kohärente Atmen stimuliert den Vagusnerv, der Teil des parasympathischen Nervensystems ist. Dies kann dazu beitragen, den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen und Stress abzubauen.
Herzratenvariabilität: Es fördert eine gleichmäßigere Herzratenvariabilität, was bedeutet, dass das Herz auf eine kohärente und rhythmische Weise schlägt, was mit einer besseren Regulation des Stressniveaus verbunden sein kann.
Entspannung und Fokus: Kohärentes Atmen kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen, die Konzentration zu verbessern und ein Gefühl der Entspannung und inneren Ausgeglichenheit zu fördern.
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